BRANDA.CO.ID – Pentingnya menyeimbangkan denyut nadi bagi pelari, merupakan kunci untuk mencapai performa optimal dan mencegah cedera. Seperti yang diketahui, ketika kita berlari, denyutan akan meningkat seiring dengan intensitas latihan.
Memahami dan mengatur denyut nadi ini tentunya sangat penting, karena membantu mencapai tujuan latihan guna mengatur intensitas latihan dengan lebih baik, mencegah overtraining mempercepat pemulihan, dan meningkatkan kesadaran tubuh.
Memahami Denyut Nadi Maksimal dan Zona Latihan
1. Hitung Denyut Nadi Maksimal:
Rumus kasarnya adalah 220 dikurangi usia. Misalnya, untuk seseorang berusia 30 tahun, denyut nadi maksimalnya sekitar 190 denyutan per menit (bpm).
2. Tentukan Zona Latihan:
– Zona pemulihan: 50-60% dari denyutan maksimal. Cocok untuk pemulihan setelah latihan berat.
– Zona aerobik: 60-70%. Ideal untuk membakar lemak dan meningkatkan ketahanan.
– Zona anaerobik ambang: 70-80%. Meningkatkan kekuatan dan kecepatan.
– Zona anaerobik maksimal: 80-90%. Untuk latihan interval yang sangat intens.
Cara Mengukur Denyut Nadi:
1. Manual: Dengan menghitung setiap denyutan pada pergelangan tangan atau leher selama 15 detik lalu dikalikan 4.
2. Detak jantung monitor: Alat ini lebih akurat dan memberikan data yang lebih lengkap.
Tips Menyeimbangkan Denyut Nadi:
1. Latihan Interval: Kombinasikan lari cepat dan lambat. Ini membantu meningkatkan ketahanan dan kekuatan jantung.
2. Perhatikan Pernapasan: Usahakan pernapasan tetap teratur. Saat berlari cepat, pernapasan cenderung lebih cepat, namun jangan sampai terengah-engah.
3. Variasikan Latihan: Jangan hanya fokus pada satu jenis latihan. Variasikan latihan Anda dengan lari jarak jauh, interval, atau lari bukit untuk merangsang berbagai sistem energi tubuh.
4. Dengarkan Tubuh: Jika merasa terlalu lelah atau nyeri, segera hentikan latihan.
5. Konsultasi dengan Dokter atau Pelatih: Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau baru memulai program lari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih profesional.
Contoh Jadwal Latihan (sesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing):
1. Minggu 1: Pemanasan ringan (5 menit), lari dengan intensitas rendah (20 menit), pendinginan (5 menit).
2. Minggu 2: Pemanasan ringan (5 menit), interval 4×4 menit (lari cepat 1 menit, lari lambat 3 menit), pendinginan (5 menit).
3. Minggu 3: Lari jarak jauh dengan kecepatan sedang (30-45 menit).
